本文转自：中国食品报
“买一点虾皮煮粥，再喝点骨头汤补补钙”“多晒晒太阳能补钙”……日常生活中，我们总能听到不少老年人时常将这些话挂在嘴边。“补钙”这件事，国人向来非常看重，尤其对于老年群体和小孩来说，每天都想着怎么给自己多补补钙。
不同人群缺钙的表现
婴幼儿
不易入睡、睡不实、入睡后爱啼哭、易惊醒、入睡后多汗；
引发阵发性腹痛、腹泻、抽筋，出现“X”型腿、“O”型腿、指甲灰白或有白痕等现象；
厌食、偏食、白天烦躁、坐立不安；
说话晚、学步晚、出牙晚、牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密。
青少年
生长疼、腿软、抽筋、体育课成绩不佳；
乏力、烦躁、精力不集中、容易疲倦；
偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良；
易过敏、易感冒等。
孕妇及哺乳期女性
牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、麻木；
腰酸背疼、关节疼。
老年人
老年性皮肤病痒、脚后跟疼、腰椎、颈椎疼痛；
牙齿松动、脱落、驼背、身高降低、血压不稳定、血压高；
食欲减退、消化道溃疡、便秘、多梦、失眠、烦躁、易怒等。
缺钙和三件事有关
平均钙质吸收率仅三成
一般而言，人体只能吸收食物中钙质的30%，例如，今天喝下一罐含毫克钙质的牛奶，通常身体只能吸收毫克。
若某些蔬菜中含有大量的草酸或植物，会阻碍钙的吸收，钙质的吸收率只有5%，若蔬菜中草酸含量低，钙的吸收率会增加。
日常饮食中钙摄取不足
黑芝麻是高钙食物冠*，其次是虾米、牛奶、起司、乳酪等奶制品。十字花科类植物如芥菜、芥蓝等，以及海带、紫菜、黑木耳、豆干等，也含有丰富钙质。
日常饮食如果没有刻意摄取这些食物，就很容易缺钙。
维生素D摄取不足
提到钙，就不能不提和钙相辅相成的维生素D。市场上销售的钙片通常会跟维生素D混在一起，因为维生素D可以辅助肠胃吸收钙。
若体内缺乏维生素D，单纯补钙，大部分的钙可能会流失。晒太阳帮助人体合成维生素D是最天然的方式，一天都待在室内的人，体内容易缺乏足够的维生素D。
如果因为身体、工作等原因很难晒到太阳，可以靠食物补充维生素D，多吃黑木耳、香菇，以及鲑鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鸭肉。
选钙片，毫克数和吸收率都很重要
注意饮食、多晒太阳是补钙最好的方式。很多工作者会经常在外面吃饭、点外卖，如果经常摄取含有过多人工添加剂的食物，也容易妨碍身体吸收必须营养素。
如果缺钙，怎么挑选钙片最有效？留意一个重点:钙片的主要成分。钙片的成分多样，每一种钙片的吸收率都不尽相同。市场上销售的钙片常见的成分为例，碳酸钙的吸收率是26%、乳酸钙的吸收率是29%、柠檬酸钙的吸收率是35%。
所以，选钙片绝对不是毫克数越高越好，也要留意主要成分的吸收率。
正确的补钙方法
食物补充
奶制品、豆制品、虾皮、芝麻、新鲜蔬菜等，多种营养素吸收可有效提高钙的利用。
药物补钙
无机钙（碳酸钙、磷酸钙等）、有机钙，充足钙量的摄入对老年人尤其重要，同时每天需半小时户外日光照射，产生足够的活性维生素D3促进钙吸收。
运动促进补钙
适当的运动在骨骼对钙的吸收作用巨大，走、肌肉力量训练等都对钙吸收有助益。当不喜欢运动的老人卧床休息或久坐沙发时，肌肉处于放松状态，这时钙摄入难以进行。
所以上年纪的人一定要在体力允许的情况下，增加户外活动和行走，让骨骼对抗重力，促进钙的正向摄入。
如果有骨关节炎不能行走太多，或者瘫痪在床，则可用拉力器训练，按摩和冲击波物理刺激肌肉，适当力学刺激可促进骨骼钙吸收。同时可进行四肢非负重运动，肢体对抗训练，延缓钙的流失。
钙要补足量
人体每天需钙0毫克体外摄入，30岁后如果不注意补钙，会加速钙的流失。
中国人饮食以米、面、蔬菜为主，钙含量较低，建议每天两袋鲜牛奶（含钙量约毫克）才能达到最低日需量。老年人日需量要大于0毫克，食物中含钙量不足，需要借助药物。
增加钙的吸收
补钙量充足后，如果有胃炎肠炎，则需要用药改善胃肠炎促进钙吸收。适量的活性维生素D3的摄入，也大大提高了钙的摄入效率。
中老年人到底要不要每天吃乳制品？
在一些老年人看来，钙片吃了只有益处没有坏处。事实并非如此。并不是所有人都缺钙或需要补钙，也不是所有的钙都可以被机体吸收，补充过多的钙会在全身各个脏器堆积，形成结石，造成器官负担，因此盲目补钙不可行。
中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家范志红认为，目前的研究信息，对奶类补钙的事，可以这么理解：
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通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到毫克，不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应，对心血管健康也是有益无害的。
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老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。
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如果老年人有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。
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如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（克中的碳水化合物含量低于12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。
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如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。
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来源：综合整理自北青网、齐鲁壹点、人民网、人民信产官方平台、中国公众健康网等
责编、排版：张嘉真
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审核：郑滢
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