慢跑可以说是一项最常见的“全民运动”。它不受场地限制，不需要器械辅助，不仅是一项相对省力的训练，也是能“跑得长久”的一个好习惯。不管是长期跑步的锻炼者，还是刚刚开始跑步的新手，慢跑都能帮助提高体能，让跑者更享受跑步。
研究人员追踪观察了位年龄从18~60岁的男性和女性，不管他们之前有没有运动，喝不喝酒，年龄有多大，只要开始每周跑1~2个小时，那么他们患心血管疾病的几率就要降低45%~70%，患癌症的概率降低30%~50%。研究人员发现，跑者的寿命比那些进行其他运动人都更长。
跑多慢才叫“慢跑”？慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能改善而变动。最简单的判断方法就是跑时的感受：跑步时感觉轻松，无疲劳感；呼吸自然，能顺利说话交谈，就是合适的慢跑速度。
1.慢跑的判断标准
1.1心率：安静状态下，人的心率为60~次/分钟，运动时可增加到次/分钟或更高。成年人慢跑时，心率大概控制在~次/分钟；老年人大概为~次/分钟。
1.2速度：可参照3~4分钟跑完米。速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。
没有运动基础的初跑者，或者心肺功能比较弱的人，如果感觉慢跑强度较大，可以从快走开始训练。
快走时甩开双臂、大步向前，心率最好控制在大概每分钟次，尽量增加呼吸深度，保证氧供充足。也可以采用“走跑交替”的方式，慢慢延长跑步的时间。
为了逐步增加心率，可由快走开始到慢跑，逐渐调整呼吸。
慢跑给身体带来8个好处
美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，规律体育活动能降低肾癌等7种癌症的患病风险。其中，慢跑强度不大，适合大部分人群。
如果每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼：
患肝癌的概率降低11%~17%；
患骨髓癌的概率降低14%~19%；
患肾癌的概率降低18%~27%；
男性患结直肠癌的风险降低8%~14%；
女性患乳腺癌的风险降低6%~10%；
女性患子宫内膜癌的风险降低10%~18%；
女性患非霍金淋巴瘤的风险降低11%~18%。
《每日邮报》和《泰晤士报》等主流媒体援引了一份发表在《英国运动医学杂志》上的长篇论文，其中大量的研究数据和结果表明：
只需每周慢跑50分钟，可有效降低27%的过早死亡风险。除此之外，跑步也与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险有密切相关性。
事实上，运动学家和医学家们已经证明了跑步的益处，包括提高记忆力、预防老年痴呆、治疗厌食症、治疗偏头疼等。
2.慢跑的好处
2.1每周慢跑一次，预防大病
跑步真的能否延长寿命，其实一直是医学界的争议话题。最近，澳大利亚科学家们拿出了超过23万人的研究数据，站在了“能够延长寿命”的一方。
这个研究团队来自墨尔本维多利亚大学，他们跟踪随访的时间从5年半到35年不等，涉及的研究对象则达到了惊人的人，其中参考的研究项目多达14项。
由于这二十多万人运动状况不同，整个研究期间，一共有名研究对象因为各种原因去世。
不过，所有的参与者为这项关于“跑步与健康关联性”的研究提供了丰富的样本。在这些科学家们对所有研究对象的寿命、病情、运动情况等数据进行量化分析后，他们发现——无论男女，只要他们坚持一定程度的跑步，都能降低27%的过早死亡风险。
那么问题来了，要跑到什么程度才能降低死亡风险呢？根据研究结果，即便每个星期哪怕仅跑步一次，且每次时间不到50分钟，这种锻炼效果都与更好的健康状况密切相关。
不仅如此，从癌症和心血管疾病的数据来看，坚持长期跑步，与降低30%的心脏病风险和23%的癌症风险也有明显相关性。
有意思的是，在这项研究公布之前，英国的皇家全科医师学院（RoyalCollegeofGeneralpractice）很早就发起了“从葛优瘫到5公里跑”的项目（Couchto5K），倡导大众跑步：利用运动和医疗科学，在APP中设计针对初学者的跑步计划，帮助入门跑者完成自己的日常5公里跑。
2.2提高记忆力，预防老年痴呆
跑步的益处其实远远超乎很多人的想象。瑞典哥德堡大学的研究人员很早就发现偏头痛最大的克星就是跑步，因为跑步可以有效地调节神经系统。按照研究，如果一个偏头痛患者每周进行3次时长在40分钟左右的运动，特别是跑步，那么三个月之后他的症状就会明显减轻。
除了能够预防生理疾病的可能性之外，跑步在精神和心理层面也给跑者许多惊喜。年6月，美国密西西比大学的运动和记忆实验室的负责人保罗·洛普利博士就和他的同事通过跟踪实验证明，跑步可以帮助人们提升短暂记忆力和长期记忆力，而且只需要跑15分钟就够了。其研究报告发表在世界第五大学术期刊《SAGEJornals》上。
实验中，24名18岁到35岁的参与者分别在静坐、跑步前、跑步中、跑步后进行生词的记忆。结果显示，在完成了15分钟中等强度的跑步之后，他们的记忆结果是最好的。
“跑步可以有效促进注意力的集中，使血液流向大脑”，哈佛医学院曾经通过微观实验也发现，有氧运动可以促进肌肉会释放一种叫作cathepsinB的蛋白分子，可以促进海马体分泌更多的神经营养因子，从而提高记忆能力，预防老年痴呆。
2.3变得年轻，更有精神
《欧洲心脏杂志EuropeanHeartJournal》最近发表了一篇研究，他们发现了跑步让你变得更年轻，更长寿的内在原因。
这项研究是这样进行的，他们找到位年轻健康但不运动的测试者，然后将他们分为四个小组：一组进行耐力运动，一组进行高强度间歇训练（HIIT），一组进行举铁训练，还有一组是不运动的。
进行运动的三组每周进行3次45分钟的训练，不运动的那一组就跟平时一样，该干嘛干嘛。6个月之后，研究者查看他们的端粒（细胞染色体末端的帽子，用来保护你的DNA）的长度，还有端粒酶（一种补充损伤端粒的酶）的活性。
结果发现：进行耐力运动和高强度间歇训练的两组比不运动的那一组的端粒长度和活性增加了2~3倍。
为什么研究者要