作为一名注册营养师，体重管理，是麦芽日常最重要的工作之一，而最常见的问题，就是如何快速瘦身、减肥，甚至会有人迫切的希望能够在最短的时间，暴瘦成闪电......
前两天，有人问我：麦芽，怎样能在半个月之内就迅速瘦身呢？我是这么回答她的：
当然没问题，别说半个月了，一天之内就可以实现。要想半个月内迅速瘦身有两个办法：①实现看起来瘦：减少脂肪细胞数量，抽脂——手术一次搞定，腹部、四肢，指哪瘦哪。②实现体重减轻：脱水——就是胖子，身体水分含量也高达50%左右，比起其他体重组成成分，又最容易丢失，短期非手术迅速减体重，只能靠脱水啦。这两个办法都是，要多快就可以有多快，脱水靠拉肚子实现又最快，怎么样？心动不心动。
我是注册营养师麦芽，麦芽在这里要强调一下免责声明，按这两个办法去做，之后出现任何的手术并发症、体重快速反弹、胃肠道功能损害、头发大量脱落、“大姨妈”离你而去等问题，都跟麦芽无关噢。
跟大家开个玩笑，其实麦芽是想说，过于追求瘦身的速度，方法不当，很可能会得不偿失。
不过倒是可以给大家介绍、分析一下这两种瘦身方式，从脂肪、水分这两种体重成分出发，告诉大家，究竟应该怎么做，才是既高效又健康科学的瘦身方法。
一、与瘦身关系最密切的体重成分
1.脂肪
想要减肥的人，真是恨不得自己的脂肪越少越好，但是身体里，一定的脂肪量还是得要保证的，脂肪的功能，不止是储存能量，让你胖，它们还能保护支撑你的脏器，保证你的体温的稳定，还要参与调节你的内分泌（脂肪其实是我们身体，重要的内分泌器官）等。
脂肪占总体重的最佳比例分别是，男性10%
~25%，女性18%~30%，当然专业运动员，这个比例会更低，而胖子们在这个方面，可谓是潜力无限……
脂肪细胞的数量多，脂肪细胞的体积大，脂肪既多又大，都可以让你胖，更胖，胖到喘不过气，胖到走不动路……
但是当我们成年以后，脂肪细胞的数量，通常就不会再增加了，这么看起来的话，抽脂手术还真的是种快速有效的办法？
被抽脂手术直接取出的脂肪，的确是不会再长回来的，因为脂肪细胞的数量，通常在青春期之前就完成增长了。所以你的脂肪细胞数量，是不是比别人更多，从你出生，经历童年时期的婴儿肥，再成功蜕变，成为一个少年或少女的时候，就已经决定了。
但是，如果你是因此就决定做抽脂手术减肥，那就有点儿太天真了。既然在我们成年以后，脂肪的数量不会变得更多，那你是怎么长胖的呢？
当然是因为脂肪的体积，是可以增大的，可以增大到什么程度呢？理论上来说，只要空间允许，脂肪细胞的体积，可以扩大至倍，所以说，胖子，在体重增加，这条不归路上，是可以越走越远的。
谁也不敢把你的皮下脂肪全都抽走，那么剩下的脂肪细胞，仍然是潜力无穷的。抽脂之后，如果仍然保持，让自己长胖的饮食和生活习惯，体重反弹，那就是时间早晚的问题了。
做腹部脂肪抽吸术的人，是非常多的，虽然更多的人，还是因为想要体型更好，才选择做这个手术，但也有人是因为，认为这个手术，能够降低糖尿病，以及心脏疾病的风险？
科研人员也为此，做了专门的研究，遗憾的是，研究结论，似乎并不支持，抽脂手术，有这种好处：
在抽脂手术之后，肌肉，肝脏和脂肪组织的胰岛素敏感度，并没有提高。
冠状动脉心脏病的其他危险因素，包括血压、血糖、脂类或胰岛素浓度等，也没有明显改善。
再看一下，抽脂手术可能出现的并发症，或许，你就没有那么大的勇气，去接受这个手术了。
其实，想要控制脂肪的数量，家长们似乎责无旁贷。成年后，成为一个胖子的风险有多大，脂肪细胞的数量，能比别人多多少？其实，跟妈妈在孕期的饮食和运动习惯，你出生时候的体重，以及你6岁之前的体型，还有遗传，都有非常大的关系。
所以，准爸准妈们要注意啦，为了孩子将来体型优美、身体健康，应该这样做:
孕前把自己的体重水平，调整到正常水平；孕期注意均衡饮食，在孕期一定要坚持运动，这对宝宝和自己的健康非常重要，避免妊高症，避免让孩子出生时体重超重；婴儿期，宝宝最胖乎乎的时候应该是在6个月大，即便是比较瘦的孩子，在6岁以后，体脂率会出现短暂增高，但是如果孩子在5岁半之前就长胖，可能预示着孩子在16岁之后，及成年期会出现更高的体重。
2.肌肉与水分
都说女人是水做的，但是其实，男性身体水分，占体重的比例更高。
我们刚出生的时候，才是水做的，水分占总体重的75%~85%，这个比例随着年龄的增加，以及肥胖程度的增加，而减少。
通过这两个事实，不难发现，我们身体的水分含量，是跟脂肪的含量，成反比的，或者说，跟肌肉的含量成正比。女性通常比男性脂肪含量更高，而随着年龄的增长，脂肪的比例会增加，肌肉的比例会减少。
在成年人中，比较瘦的人，水分可能会占总体重的60%~70%，而胖子们身体的水分，只占体重的45%~55%，这也是，越胖越难瘦下来的原因，减重的前期，其实都会伴随着水分丢失的。
油亮饱满的脂肪，看起来似乎含水量很高的样子，所以很多人都认为，脂肪的水分含量高，脱水就能够让脂肪的体积变小，认为减肥会失水，是很正常的事情。这就大错特错了。
事实是，在我们身体的所有组织当中，脂肪的含水量最低，肌肉的含水量最高。所以，短期之内，体重下降很快的人，丢失的体重绝大部分都是水分和肌肉。
比如，通过节食，迅速减重的饥饿减肥法，当我们通过食物，补充的能量不足时，身体就会动用自身的储备。大多数人认为，既然脂肪是身体储存能量的主要形式，那么当身体能量不足的时候，身体自然就会燃烧脂肪。
我们的身体，在调动自身储备，来供应能量的时候，却要先消耗能量，而动用脂肪所需的能量消耗，是动用蛋白质所需能量消耗的两倍以上，所以，事实是，身体会觉得，在这个时候，分解肌肉，比燃烧脂肪更划算些。
于是，在你节食减肥的时候，你很快就能成功的，减掉很多的肌肉量，以及肌肉里所含的大量水分，看着体重秤上的数值，迅速往下掉，是不是很有成就感呢？可是，你是不是忽略了点什么？有没有觉得皮肤不仅变得松弛，还更暗淡了，头发也掉得更多，睡眠好像也变差了，情绪变得更暴躁，时间长一点，连“大姨妈”也不来做客了，甚至有人因此得了厌食症……
相信麦芽，我们的身体，比你想象的抠门得多，好不容易存下的能量(脂肪)，哪能这么轻易的就拿出来。
二、如何健康、有效的瘦身
调整饮食和增加运动量，都是有效的瘦身方法，都能达到减重塑形的目的，麦芽认为，能够做好其中任何一种，都很好，调整饮食加坚持运动，就更好了。
1.饮食
用于减肥的饮食方法有很多，有一些，只注重用最小的努力，达到短期内，最快速的效果，让大家产生不切实际的期望，等到时间稍长一些，减肥失败，会让人产生强烈的，内疚感和无助感，极低能量摄入的节食减肥法，就是其中的一种。
以生酮饮食为代表的，低碳水化合物，高脂肪饮食，这种饮食方法，饱和脂肪和胆固醇的摄入量很高，会产生大量的酮体，能够在一定程度上抑制食欲，限制碳水化合物之后，出现利尿作用，因此在初期，这种减肥方法，的确能够快速的使体重下降。
这类的减肥方法，起初多是为治疗某种疾病而出现的，生酮饮食法，当初就是为了治疗癫痫，而兴起的，在这个过程当中，是需要监测，肝、肾功能和胰岛素水平等指标的，说明，这类极端的饮食方式，会有一定的健康风险，而且也只适合，在短期内使用。
对于大多数人来说，麦芽更推荐热量稍低的，均衡饮食，各类食物的具体比例，大家可以参考，《中国居民平衡膳食宝塔》，而热量的控制，一般来说，大家放慢吃饭的速度，每餐只吃到7分饱，就可以比原来减少，大约Kcal~Kcal的热量，长期保持下去，每周减重1-2斤左右，是最健康的减重方式了，这么听起来，是不是觉得减肥也不是那么难的事情？
但其实，长期养成的饮食习惯，以及旺盛的食欲，真的没有这么容易改变和控制，麦芽给大家介绍两个小窍门，或许在健康饮食的习惯养成上，对大家能有一定的帮助。
①吃饭需要减速，是因为大脑对饱腹感的反馈，有一定的延时，吃饭太快，当你觉得自己吃饱的时候，其实可能已经吃撑了，有意识的增加每一口饭的咀嚼次数，把食物充分嚼烂了，再往下吞，或许能够帮你解决这个问题，还能减轻肠胃的消化负担。
②调整食物摄入的顺序，能帮你减少整体的食物摄入量，以及主食和肉类的食用量。先喝汤，再多吃一些蔬菜，然后才开始，吃搭配了粗杂粮的主食，最后吃肉，然后是，蔬菜—主食—蔬菜—肉类，重复这个循环，一直吃到7分饱。
麦芽在帮助大家，进行体重管理的第1个阶段，通常会根据不同的情况，采取轻断食、或者间歇饮食法，让大家更快的看到效果，以便能够坚持下去。这种方式，需要专业人士的指导。
接下来，麦芽为大家介绍一种，短周期间隔饮食，加上间歇期内运动，自己操作，也相对安全的饮食运动瘦身法。
2、最高效的饮食运动瘦身法
短周期间隔饮食，加上间歇期内运动，是不是听起来很高大上呢，原理的确是很专业的，就不为大家过多的介绍了，但是操作起来其实很简单。
因为这个方法的具体操作，就是在早餐前，空腹运动。
早餐前空腹锻炼，将有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。
当然，这个办法的前提是，前一天晚上，不要吃宵夜。从前一个晚上，吃完饭，到第2天早上起来，通常都会间隔12个小时以上，这个时候来进行有氧运动，不但能够燃烧更多的脂肪，坚持下去，还能够显著的改善胰岛素抵抗，让代谢水平恢复正常，心肺功能显著提高。
更重要的是，要想长期坚持，早起空腹运动，一定要保持良好而规律的作息习惯，早睡早起，不吃宵夜，准点吃饭。睡眠也会因为，坚持运动而得到改善，心情也会更好，长期保持下来，收获的绝对不只是拥有好身材，这么简单。
很多人会担心，早起空腹运动，耽搁了吃早餐的时间，会不会出现低血糖呢？
在我们饥饿的时候，肝脏会把储存的肝糖原分解成葡萄糖，释放到血液中，保持我们的血糖正常，肝功能相对正常的人，间隔十几个小时不进食，通常是不会出现低血糖的，因为肝糖原，差不多是能够用一整天的。
如果是已经时不时，就会出现低血糖的人，可以在运动前，口服一些葡萄糖，等到之后，血糖调节能力得到一定改善，就可以空腹运动了，也要随时在身边备块糖，以防万一。
但是饥饿感，是可能出现的，在前期，这就是我们需要克服的一个小障碍了，其实适当的饿肚子，对于代谢水平的恢复，是很有利的。
但是，也要尽量保证，在8:30之前，吃完早餐，建议的运动时间，45分钟到一个小时就可以了，因此，差不多要在7:30之前开始运动。
运动方式，建议以有氧运动为主，可以结合抗阻力运动，跑步、游泳、骑车、举铁等等都是不错的，大家可以根据自己的体能水平，和喜好进行选择，也可以在家里跟着运动APP运动，刚开始运动一定要循序渐进，不能操之过急。
运动强度，时间稍长的，可以采用中等运动强度，时间较短的，中高运动强度，效果会比较明显。刚开始运动，觉得稍微有点儿累，就可以休息一下再继续，慢慢的，要在自己觉得比较累的时候，再停下来。
大家也可以，注意监测一下自己的运动心率，先测量自己在安静时的心率，在运动完以后，5~10分钟之内，心率比安静时，快2～5次每分钟，就达到中等强度运动水平了。一些运动手表，也能监测心率。
麦芽教大家一个最方便的，测量心率具体方法，中指和无名指按住颈动脉，数一下10秒内的跳动次数，再乘以6，就是每分钟的心率了。
最高效的饮食运动瘦身法，你学会了吗？
麦芽并不推荐，过于追求瘦身速度的减肥方法，比如采取节食，生酮饮食法等极端的饮食方法，虽然短期内能够明显的减轻体重，但是减掉的体重，绝大部分都是水分和肌肉，以这种方式减肥，并不是持久、安全、健康的方法，也并不推荐通过抽脂减肥。
热量稍低的均衡饮食，能够长期坚持的运动习惯，才是既科学又安全、健康的减肥方式，不仅能够减轻体重，拥有好身材，还能帮助大家恢复代谢功能，降低糖尿病，心脑血管疾病风险，甚至在一定程度上逆转这些问题。
按照中国居民膳食宝塔的指导，来调整饮食结构，按照麦芽教给大家的小技巧，保证每一顿饭都只吃到7分饱，再加上坚持，早起空腹运动，这样做，你瘦身的速度，也绝对不会慢的。
健康和美丽，往往没有太多捷径，都是根据自己的情况，个性化的，选择更科学的方式，付出努力的。
专注肠道、睡眠、代谢和美，我是注册营养师麦芽，想要了解更多瘦身、代谢相关的健康知识，欢迎