春节放假，长辈们总会让大家吃吃吃，大鱼大肉下肚，小肚肚难免会出现肉肉。暖意回春，越来越薄的衣服已经没法遮挡胖胖的身材了，奉上节后运动攻略几则。祝各位胖友们早日摆脱“小肉肉”~
自我认识真正的减肥法则
减肥一定是：健康饮食+科学运动+规律生活
三大减肥误区！
No.1减肥一定要节食？
“苹果减肥法”这种非常激进的节食方案。确实，不得不承认前期效果明显，体重蹭蹭蹭的往下掉。但采用节食方法减下去的全是水分、肌肉，你的脂肪还在！
最可怕的是，基础代谢率乱掉后，一旦多吃，立马复胖，甚至比以前更胖。因为长期饥饿，很容易变成厌食症或者暴食症，还会有姨妈君出走，脱发等等问题。
虽然我们常说“三分练、七分吃”，但这里的吃并不是指要节食，而是控制卡路里摄入。咱们完全可以在降低卡路里的同时，保持饱腹感，每天吃得很充足也可以瘦喔！
No.2减肥可以减局部？
不少小主觉得自己小腹比较凸出，或者手臂比较粗，想通过一些局部练习来针对性的减脂。但是！很遗憾，局部减脂是不成立的，只有全身减脂才可以看到效果哦。
局部的运动只能帮助你紧致塑性，加强肌肉线条，如果想要减脂的话还是要通过全身有氧来做到。
No.3我是不是一定要跑步？
对于不常锻炼的女孩子来说，一提到减肥首先想到的就是跑圈。可是跑步真的很无聊啊。
每次在健身房跑步，如果没有带上手机听歌或是看视频，真的很难坚持，而且跑姿不正确的话，对膝盖也是有损伤的。
除了跑步，还有不少有氧运动适合减脂星人喔，比如游泳、搏击操、跳绳、跳舞、骑车、HIIT等，既能够缩短运动时间，又可以提升减脂效率。
健康饮食
我该怎么吃？下面就给大家分享一些关于吃的小tips吧。
首先，每天自己该吃多少有一个明确的概念，建议大家下载一个卡路里记录器。输入自己目前的身高体重和你的目标体重，它会自动给你算出你每日应该吃到的卡路里。记录每餐的食物，app会自动给你计算卡路里，并在三餐记录完毕总结每日的饮食，虽然不算完全精确，但可以给我们一个大概的参考，再也不像以前那样乱吃乱喝啦，先从饮食习惯开始改变。但吃不仅仅是控制卡路里哦，还需要注意避免血糖升高过快。所以我们要调整脂肪，蛋白质，碳水的摄入比例，降低碳水的摄入，增加脂肪和蛋白质。
No.1怎么吃碳水化合物？
减脂就要戒掉主食，把碳水视作最大敌人。但这样是不OK的哦，营养要均衡才可以。完全不吃主食很容易导致姨妈出走，对于女生而言还是蛮严重的。
在保证每日碳水比例的情况下，我们可以尽量选择吃红薯、紫薯、燕麦、糙米这类低GI的粗粮，少吃深加工的精致米面，如馒头、面食、蛋糕、白米、糯米等。
No.2怎么摄入脂肪？
大家看到脂肪二字肯定都觉得是减肥路上的拦路虎，但脂肪虽然能量很高，却能增加饱腹感、抑制胰岛素分泌。
所以减脂期间也应合理摄入脂肪，比如加餐的时候吃一些坚果（腰果、花生等）反而更有利于甩掉体重哦。
肉类也是脂肪的来源之一，不过宝宝们在肉类的选择上要注意，避免肥肉，多摄入鱼虾、鸡胸这类的白肉。
No.3优质蛋白质有哪些？
肉蛋奶制品都是非常不错的蛋白质来源，但牛奶、酸奶喝多了会增肥。
No.4有哪些食物该避免？
一切饮料奶茶、甜品、油炸，甚至含糖高，GI值高的水果都应该避免。
而中餐的一些菜品，看上去是素菜并不长胖，但如果烹饪时是用多油爆炒的话，热量也是非常客观的。
同时，水果虽好，可不要贪哦，像榴莲、芒果、凤梨等水果，GI值甚至比米饭还要高，吃多了也是会胖胖的。咱们可以用苹果、柑橘、桑葚、李子这类GI较低的水果来替换。
No.5有哪些低卡烹饪技巧？
自己在家做的话会多用水煮+蒸+烤箱+煎的方式来避免过多油脂。比如蔬菜的话，我一般会用开水加点盐焯下；鱼肉、鸡胸的话一般是通过清蒸的方式，简单快速。
如果觉得没什么味道大家也可以用少量油煎的方式（建议用不粘锅）。除此之外，烤箱和微波炉也非常好用。
No.6食规律、细嚼慢咽
聪明人减肥从不节食，而是合理安排饮食，并在餐桌上细嚼慢咽。这样不仅能为身体补充必需的营养，还能提前产生饱腹感，让自己轻松减肥。
No.7喝水
有研究指出，多喝水会提高人体新陈代谢，多喝用辣木叶冲泡(煮沸）的水，可以更好地起到排油效果。香泉国河谷上饮是以香泉国动植物群落基地里的优质辣木为主料制成的高端饮品，可以有效补充营养、排除垃圾，使身体在新陈代谢过程中排出多余的油脂和垃圾。
▼温馨提示：
如果不知道如何配餐，可以参考以下一日食谱
*早餐：
-低脂奶一杯ml/千卡
-煮鸡蛋一个/70千卡
-苹果一个/85千卡
-玉米半个/千卡
合计千卡
*午餐：
-糙米饭（杂粮饭）g/千卡
-鸡胸肉一份g/千卡
-蔬菜若干（生菜/菠菜/西蓝花/黄瓜等）/50千卡
合计千卡
*加餐：
-坚果一份20g/千卡
*晚餐：
-小紫薯两个g/千卡
-虾仁/巴沙鱼一份g/千卡
-猕猴桃一个/60千卡
一日总卡路里摄入千卡，差不多吻合于我们的基础代谢喔。
加上运动的话，其实每天应该吃的更多一些，我一般通过少食多餐的方式，会在每餐中间设置一些加餐，来平衡血糖，减少饥饿。
所以呀说，正确的减肥才不是饿饿饿，而是合理地吃吃吃！
科学运动
遵循“五三一”原则
所谓“五三一”原则，就是每周至少运动5次，每次至少运动30分钟，运动后每分钟心跳不能低于下
适量的有氧运动
有氧运动可以消耗大量脂肪，还可以提高人体耐力质素，增强心肺功能，简单又高效。常见的有氧运动有跑步、健身操、游泳、骑单车等。
有氧搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起，配合强劲的音乐，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性以及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了非常多种健身方式，减脂程度能和HIIT差不多。
优点：减脂快
缺点：强度比较高，会很累，并需要教练指导
注意：教练指导
难度：需要健身基础和教练指导
游泳
如果有时间，并附近有游泳会所，可以去游泳
喜爱游水的人都了解，游水的姿态有多种，不一样泳姿对人体的锻练功效不一样，如果是自由泳得话，最关键的是锻练屁股和胳膊的能量，假如挑选自由泳得话，能够非常好的锻练背部的能量，总而言之，大伙儿要学好依据本身的肥胖症状况挑选合适的泳姿，那麼游水两个小时大约能耗费是多少发热量呢？
游水两小时耗费发热量：
游水一小时大概耗费发热量热量。
游水是最好是的健身运动减肥的方法，因为它基本上使用到全身的肌肉。此外，游水也可以令人造成积极主动的心理状态心态，由于这是一个让人开心的活动。在水中已不感觉人体的负累，具有一个温馨的功效。更关键的是，游水有益于心脏和肺的身心健康。
人到水里活动的摩擦阻力比在陆上大12倍。因而人到水里活动时可以觉得强劲的摩擦阻力。当游水时，背部、胸部、腹部、屁股和脚部都能在水中获得非常好的锻练。游水时身体的基础代谢速率也会伴随着加速。并且在离去水时还能维持一段時间。
一个平常人一天摄入总发热量应是0热量，就吃的上边而言，1克碳水化合物化合物含4热量，1克蛋白含4热量，1克人体脂肪含9热量。因此，1钟头游水若能消耗卡還是挺客观性的说。
水密度和热传导特性都比气体大，因此耗费的能要也比其他健身运动要多，试验说明，在12度的水里滞留4分鐘所损耗的发热量，等于在同样溫度的陆上一小时所损耗的发热量。当全部人进到泳游池，那麼务必将全部人体飘浮起來，因而，游水能提升胳膊，肩部，背部和脚部的肌肉能量，自然这些泳游池洗澡的以外。
每天消耗KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大得游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要10分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
缺点：需要固定场所，前往场所时间比较耗时，
注意：水温和气候变化
难度：需要游泳技能，还有充足时间
慢跑
最有效的运动减肥方法之跑步。跑步相信每个人都能做到，每天下班之后去附近的跑步绿道、学校或操场围着操场跑步45分钟到1个小时左右，慢跑，不要太快，不然会太累，速度维持在米/分钟左右，坚持90天，一般都能减下10斤来，贵在坚持。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停地运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑需要及时补充水分。每天最好跑3-米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
如何基础90天，天气和气温影响下，只能建议在室内跑，家用跑步机或健身房是一个减肥计划的好帮手。跑步机，有科学的心率指标和减脂跑步程序，非常适合减脂减肥需求人群，在满足身高体重比例的优质跑步机，减震能力能对膝关节的保护更好。选择跑步机，请必须选择符合自身条件的跑步机跑。
优点：科学、减脂快、如果在家跑节省时间和不容易着凉
缺点：需要固定场所，如选用跑步机（符合自身体重的跑步机成本比较高）
注意：路面安全、环境安全和气候变化，或选择适合自己的跑步机
难度：坚持90天
跳绳
有节奏的跳跃运动对减脂有非常大的帮助，例如开合跳、波比跳、跳绳等。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，尽在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
优点：运动消耗速度比跑步要快很多
缺点：相比跑步和游泳会比较累
注意：跳绳前后距离
难度：跳10分钟，每分钟跳次以上，有些难度，而且会比较累。
骑自行车
最有效的运动减肥方法之骑自行车。骑自行车不但是很好的锻炼，而且还环保，中国环境污染堪忧，为了减肥，也为了环境，每天借助自行车上下班，养成这个好习惯，你不瘦不可能。骑自行车减肥贵在坚持
1、骑自行车是锻炼身体的一种很有效的方法，加强体育锻炼都会有减肥的作用，如果大运动量骑自行车减肥作用非常明显，因为它可以消耗体内的热量以及脂肪，通过锻炼会健全肌肉系统，运动系统骨骼关节系统。
2、同时可以消耗大量的能量，这样就可以达到减肥的目的，骑自行车减肥，相对跑步、游泳和节奏跳跃来说，会花费时间长一点，而且一定要坚持。
3、总之，持之以恒，可以达到锻炼的目的，同时还要配合控制饮食，比如不能吃高热量，高脂肪含糖高的食物，清淡饮食配合运动就可以明显地控制体重，达到减肥的目的。
室外骑行需要注意路面安全和环境安全，还有气候变化。如选用室内骑行，会方便很多。
优点：心肺锻炼的同时能有效锻炼全肌肉系统，运动系统骨骼关节系统
缺点：需要固定场所，锻炼时间和减肥周期比较长，
注意：路面安全、环境安全、气候变化
难度：环境因数和坚持90天以上
健身操或舞蹈
每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。之后还演变成广场舞、拉伸操、早操等。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。
优点：全身锻炼，减脂效果显著
缺点：舞蹈基础或需要教练指导
注意：锻炼时身边环境需要平整安全
难度：比较低，可以
主要事项：
一、运动前必备装备
让运动充满仪式感，运动要坚持，装备要看齐。没有金刚钻，不揽瓷器活，运动前也同样需要有点儿装备，伴随你行走江湖、还能在关键时刻让你提高自信，坚持不懈。
1、让你运动起来舒服的装备
鞋、背心、运动裤、发带、包括心率装备什么什么的。为什么要强调这个——运动是很难坚持的，让自己运动起来又美又舒适又显得高大上高科技，是坚持下去的理由之一。
2、皮尺、瑜伽毯、小哑铃
皮尺——非常重要！是让你在体重起起伏伏，体力接近崩溃的时刻，坚持运动的法宝。因为当体重平台了之后，维度可能是支持你坚持下去的理由。
瑜伽垫是你在任何空间里都能够用到万能工具。仰卧起坐，俯卧撑，拉伸都会用到。
小哑铃，一般可以用于告别拜拜肉和训练背部线条的无氧运动中，但素，重要要小，重的你医院了，推荐0.75—1千克/个的哑铃，如果不想买，就来两个农夫山泉ml装代替。
二、运动时间
建议晚餐后1.5小时以后运动，不过晚饭后可以抓紧时间，争先恐后去洗碗，因为晚餐后的半个小时里，如果妥妥的坐在沙发上，你就会死死的长肉。餐后洗碗，绝对是再好不过的减肥方法，还显得你贤良淑德、内外兼修。
每人一天的时间总是有限，普通人的休闲时间特别少，所以合理安排时间非常重要，如果不在运动圈周边社区居住，建议在家配备一些有氧健身器材和瑜伽产品，能有效在家进行减肥，同时节省非常多时间，重视是，能够合理更换衣服不易着凉。
运动顺序时间，请遵循以下：
无氧运动（力量运动）（10-15mins）（也可以用动作分组来计算，一个动作做3到4组，不算时间）——有氧运动（﹥20mins）否则无法消耗脂肪——拉伸（10mins）。
如果有体力和时间，可以以上循环不止一次。
无氧运动帮助你紧实肌肉，有氧运动有助燃烧脂肪，拉伸则让你的线条更顺畅，这款运动套餐，一个都不能少！
很多妹子对运动有误解，认为不要命的疯跑就能减肥，错！如果不加上力量练习和拉伸，只能瘦，不能美，且瘦的效果也要大打折扣。在这强调了力量训练对塑形的重要性（这一点很科学！），还有无器材的力量训练方法，值得一试。
正常有氧和无氧运动后，必须做拉伸和放松运动，一般会做一些拉伸小腿、大腿、手臂、背部肌肉的动作，然后再用泡沫轴好好滚一下腿部肌肉，久而久之可以让线条更好看。
三、除了有氧和无氧负重外，塑形运动也很重要
除了有氧运动和无氧运动外，还有几个必须要进行的塑形运动，以下介绍几个易实现又非常有效果的塑形运动。
1、呼啦圈
针对部位：腹部
运动效果：赘肉从有到无，腰线从无到有
运动时间/频次：30mins以上
看新闻、读报纸的同时，搞个呼啦圈来转转，对于腹部的米其林效果还是很明显的，最好一边看电视一边转，不然很难坚持。你会发现，你的腰线也会随着转呼啦圈的次数和时间增长，变得越来越明显，性价比极高！
2、深蹲
针对部位：臀部、大腿的线条（非常有用，肉松者立竿见影）
运动效果：干瘪气球变身饱满桃子
运动时间/频次：4-4拍，深蹲次左右
动作要领就不强调了，但是有的妹子膝盖不好，慎用。
3、后抬腿
针对部位：臀部
运动效果：收紧臀线
运动时间/频次：10-15次一组，4组
动作要领：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。左腿伸直上抬。
还原成预备姿势。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
4、前平举、侧平均、高举、弯举哑铃
针对部位：大臂、肩部
运动效果：蝴蝶臂消失
运动时间/频次：15次一组，每天4组
哑铃对于减少拜拜肉、蝴蝶臂是个福音之选，运动简单、强度不大，效果稍显缓慢但却非常显著。唯一的要领就是，在你觉得动作最艰难的时刻，请坚持1.5s，这宝贵的时间，可以让你肌肉群得到充分的刺激和生长。
5、垫脚尖站墙
最简单的，站墙。垫脚尖整个后身笔直贴墙站。20分钟不要停，也就一集电视剧的时间。
背部，手臂，小腿都可以得到有效锻炼。
6、原地小碎步开合跳
针对部位：全身
运动效果：身材匀称、线条紧实
运动时间/频次：30mins以上即可
凡事都要循序渐进
四、运动前后饮食注意事项
运动时，每餐的热量推崇：3:4:3，晚餐不宜吃得太少，否则运动之后会饿抽。晚餐可适当增加优质蛋白质摄入，比如一个水煮蛋/鸡胸肉、豆制品等，这样既可以促进增肌，又能有效抵抗阵发性饥饿。
运动前，如果你的心脏比较健康，建议干一杯黑咖啡，提升代谢率。但素，请不要喝过多的水！带着一肚子水运动，你以为你是洗衣机么？运动时和运动后，补充水分，建议小口喝水，如果你是爱浮肿的体质，建议含一口水在嘴巴里，就可以了，切勿大量饮水，要知道“喝凉水都能长肉”是绝对有可能实现的。
五、健身打卡
健身分享打卡，如果不想对外分享，可以设定私人可看，但一定要打卡，给自己做一个记录，目的是几周后有个对比，让自己一步步进度带来动力。
六、刺激一下自己
最后，找几张有人鱼线的帅哥或妹子的照片刺激下自己或看看自己减肥的目的与目标，会让自己更有动力。减肥无难事，只怕俩词儿：科学、坚持。
每周运动计划
-周一：游泳1小时
-周二：有氧操40分钟、下肢无氧训练20分钟
-周三：热舞操30分钟、HIIT训练20分钟
-周四：跳绳HIIT20分钟、瘦腿训练15分钟、天鹅臂15分钟
-周五：有氧操30分钟、HIIT训练20分钟
-周六：休息日~闲不住的话会做15-20分钟的瑜伽或拉伸
-周日：羽毛球1小时
大概每周运动6天，休1天，每天都会保持至少30分钟的运动，有氧无氧无缝结合，中间也会穿插一些塑性的针对性训练，这样的话既不会枯燥，也能保持强度哦。
万一女生遇到姨妈期该怎么办？其实姨妈期也不是要完全不动哦，相反，适当的运动是可以缓解痛经，有利于身体健康的。一般在姨妈期会降低运动强度和运动时间，或者做一些上肢训练、拉伸、瑜伽。
规律生活
运动规律
年后减肥的黄金期
在14天到30天不等（具体因人而异）
下面是一些具体的对策
五三一法则
对于这种“节假日增肥快速减重”的需求
有一个很适用的办法
名为“五三一”：
就是一周运动5次
每次至少持续30分钟
每分钟心跳要达到下
饮食规律
不要尝试节食减肥
很多人过年期间吃得特别多，
节后就想靠节食来排毒减肥，
其实没有必要。
你的肝脏就有帮助排毒的作用，
最佳的清肠排毒法
就是均衡的饮食和喝水。
一定要吃早餐
研究显示，
不吃早饭的人
肥胖可能性比一般人高出4倍
所以，减肥者更要重视早餐，
前提是少油腻，口味清淡。
一天至少要有一餐吃得健康
你不需要顿顿都健康，
只需要一餐，吃到5分饱，
五分饱？那对于我来说就是没吃
少一些油盐，
有一些瘦肉，多点蔬菜，
少少的主食
就是健康。
少吃零食
注意你所吃的零食的热量
你不是饿，只是嘴闲，或者是馋，
所以，
你可以以喝水或起身走走来代替零食
生活规律
每天洗个热水澡
身体温度上升可以加快血液循环，
从而提高新陈代谢，长期以往，
基础代谢率也就提高了。
保证正常的睡眠时间
每天只睡6小时，
导致人体基础代谢降低，
一年就会增胖12.6斤！
12.6斤啊！！！！！
可见充足的睡眠对于减肥的重要性！
当然，睡得多也不见得是好事，
睡眠同样会使人体的新陈代谢降低。
注意自己身体的各项指标（买个称）
体脂秤是个很不错的选择
一般体脂秤都有附加app
为你的身体各项数据评分
总结：
年后减肥，你需要知道的这十件小事！
1.同样的食物，做成粥羹更有饱腹感更经饿。
2.蛋白质能避免阵发性饥饿感，多吃蛋白质食物。
3.低脂乳制品会让你减少吸收食物中的脂肪。
4.运动之后24小时燃烧的脂肪比运动当时要多得多。
5.如果不爱运动，生活中多做做家务，或者各种有机会就多活跃多走动，不要老坐着就会完全不一样。
6.正餐不能少，否则一整天都会想吃高热量
7.餐盘拿小的，增加低热量菜品
8.早餐增加蛋白质，避免阵发性饥饿感
9.大脑喜爱食物多样性，控制低脂乳制品，有利于减少从食物中摄取的脂肪
10.要有毅力！