都说人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，米饭可是我们餐桌上几乎顿顿都离不开的主食之一。然而近来却有研究称，白米饭是“最差的主食”，“垃圾食物之王”？喷香软糯的白米饭，真有这么“罪大恶极”？今天小康妹儿请到医院临床营养科主任王仲，请王医生来给大家好好讲讲。白米饭的两宗“罪”：升糖快、营养单一王医生介绍到，现在我们日常食用的大米，都是经过了精加工的，也就是俗称的精米。大米中含有的维生素、矿物质和膳食纤维等都大量存在于大米的麸皮，而经过精加工的大米“外层”被完全去除，上述营养物质含量就降低了不少。如果长期只吃白米饭的话，只能够增强人们的饱腹感，却不能够满足人们所有的营养需求。且白米饭作为一种高碳水化合物，这类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，长时间摄入影响胰岛功能，增加患2型糖尿病的风险和心血管疾病风险。我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同，其中，精制白米饭在人体内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80（食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物），这也是白米饭成为“最差主食”的原因之一。“对于糖尿病人来说，我们常常建议食用升糖指数低的食物。”王医生讲到，对于那些没有患糖尿病的人来说，没有必要太担心，因为其体内自身的胰岛功能完全可以控制体内血糖的水平，完全可以放心食用。白米饭这样吃更加健康和营养米饭中的淀粉最终都会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的供能物质，能够保证大脑等各个器官的正常运转。在日常蒸米饭的过程中，加上一把全谷物，不仅能够带来不同的口感，而且也能使食物的营养更加丰富。可能有人会问，谷类、粗粮、细粮、杂粮、全谷物，这些看起来都差不多，到底该怎么区分呢？超市里买到的小麦、高粱、玉米等等，究竟算哪一种呢？据王医生称，我们平时吃的稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞）、玉米、粟（小米）、黍（大黄米）、荞麦等都是谷类，谷类只强调种类，不限加工程度。而粗粮和细粮则是根据加工方式不同而得到的不同产物。进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。薯类、杂豆也属于粗粮。杂粮的概念是相对于主粮来说的，一般情况下，杂粮就是指的除掉小麦和稻米以外的其他粮食，包括其他谷物、杂豆类、薯类。全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。所以全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮不都是全谷物。在蒸米饭时放上一把全谷物，不仅能够为你多提供膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素，也有助于预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等。全谷物未经研磨，含有麦麸等膳食纤维，这类物质需要更长的时间去水解和消化。当人体摄入后，体内“加工”的时间更长，所以在相对单位时间范围内对人体血糖的提升作用就较低。临床试验表明，对于很多高脂血症的患者来说，用全谷物代替精白米面之后，血脂能够得到一定的改善。当然王主任也提醒，饮食是一方面，高脂血症患者还应当定期服药。怎么加全谷物种类关键看你的需求和口感王医生提醒，在选择全谷物时，可以根据自身的口感以及营养需要，每次增加1~2种，也可以选择多种杂粮混合。每次选择1种～2种全谷物煮饭既可以增加饮食多样性，也可以享受特定种类粗杂粮特有的口感。但全谷物种类太多了，虽然营养是更为全面了，若同时选择的种类过多或过杂，则可能引起腹胀，消化不良等不适症状。几个小妙招教你蒸出一锅好吃的全谷物饭有人会嫌在大米中增加了全谷物之后，蒸出来的饭口感不好。或许是因为烹饪方式没有对，所以蒸出来的饭菜会觉得口感较差，甚至感觉半生不熟。在蒸全谷物饭时，可以先提前将其进行浸泡3小时以上（冬季可选用温水），然后再进行蒸制。同时在蒸制的过程中，适当提高加水的比例，或在蒸制的时间上也可以更长一点，这样能有效地提升口感。在全谷物的选择上，可以选择一些全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。按照《中国居民膳食指南》的建议，人每天吃谷薯类～克，其中全谷物和杂豆类50～克，同时还有薯类50～克。在刚开始吃全谷物时，应当遵循“少量添加、循序渐进”的原则，待适应后慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。做个小调查，你平时蒸饭时会加上一把全谷物吗？欢迎留言和我们分享哦。本期科普医生医生简介擅长将中医药和临床营养治疗技术相结合，综合治疗老年各种慢性疾病、肌少症、儿童营养不良(肿瘤、神经性问题等；为各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等)、医学营养减重、家庭肠外肠内营养、放化疗后的患者提供个体化肠内和肠外专业营养治疗。门诊时间周三上午(营养咨询门诊)周三下午(全科门诊)编辑
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