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从科学的角度来看，跑量必须适合跑者的身体水平。不能少练，更不能过量，这是一个很难把握的量。事实上，在跑步的过程中，跑者可以根据自己的第一感受来抉择，为训练计划的调整提供参考。一旦身体出现不适反应，可以及时确定，及时调整，以避免运动损伤。
判断运动量的5个主观标准1、精神状态
精神状态可以直接反映出，跑者身体的整体状况。比如，运动量是否符合中枢神经系统的功能水平。如果运动后，跑者感到放松和精力充沛，说明运动量刚刚好。
如果跑者在运动后感到疲劳、抑郁或喜怒无常、易激动、易怒等，说明运动量过大，需要在接下来的跑步运动中适当减少强度或跑量。
2、运动兴趣
在一定程度上兴趣多少，能间接地反映出运动量是否合适。对跑步运动的兴趣可以从小到大依次分类，例如：厌恶、非常不喜欢、不喜欢、一般喜欢、非常热爱等。如果跑者在运动时感到喜欢甚至热爱，那就意味着此时的跑量，非常适合身体的状态。
如果跑者对跑步完全没有兴趣，甚至对跑步厌恶至极，仅仅是为了减肥而被迫跑步。也许是运动方法不对或者跑量过度所影响。此刻，就需要跑者分析问题真正原因，然后做到“药到病除”，改变跑步强度或降低训练目标。
3、异常反应
跑步训练结束后，通常会出现肌肉酸痛、紧张等现象，这是身体适应运动量的正常生理反应。此刻要做的就是，保持目前跑量或者运动强度，5~8天内酸痛会自然消失。
如果在跑步中或跑步后出现恶心、头晕、胸闷、四肢无力等不能行走的情况，这意味着运动量远远超过了，跑者身体所能承受的最大强度，通过适当休息后，减少运动量。
4、睡眠
通过科学的跑步方式，我们可以调节大脑和神经的运作方式。养成一个好的跑步习惯，睡眠质量可以得到改善。例如：入睡快、做梦少、深度睡眠状态更久等。
如果跑者运动后反而睡不好，失眠、多梦、易惊醒等，醒来后情绪十分低落，这是头一天过度跑量所导致的，身体低迷症状。
5．食欲
跑者在运动时会消耗大量的体力，就需要从一日三餐中补充能量。因此，经常参加跑步的人应该有良好的食欲。如果运动后出现无食欲、厌食等情况，是由于运动量过大引起的。这其实是正常的表现，甲鱼前几年在专业队训练时，长期处于这样的状态中，导致正餐吃不下，零食没少吃的不良习惯。仅仅是为了减肥或健身的跑者，出现这种状况后，请及时减少运动量，以保护好自己的胃。