闹完了正月十五的元宵，春节就这么愉快地过去了。跟亲友相聚、尝了那么多美味佳肴之后，你是否在为悄悄增加的体重发愁呢？广州医院营养科主任医师邓宇虹支招，工作繁忙又没空多运动的超重人士，不妨在营养师的指导下试试一种简单的减肥法——“5+2轻断食”。
间歇式断食——5+2轻断食
邓宇虹说，轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明，5+2轻断食（也称为间歇式断食）是指一周中的5天正常饮食，其余非连续（间断）的2-3天摄取平常膳食1/4的能量；在轻断食期间，男性的摄入量为每日千卡，女性为每日千卡。通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为千卡，女性为千卡，通过采取轻断食的模式，男性和女性每周分别可以减少摄入约千卡和2千卡的热量。简单来说，就是一周内选2天少吃点。
据邓宇虹介绍，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》认为轻断食模式有益于体重控制和代谢改善，在体重控制的同时或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。
轻断食期间该怎么吃？
工作繁忙又没空多运动的超重人士，想尝试“5+2轻断食”，一周内选择2天少吃点又该怎么吃呢？
邓宇虹提醒食物应多样化。虽然热量减少了，还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。优先选择低升糖指数（低GI）的食物（蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等），以及高蛋白（蛋类、豆类等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。
另外，尽量选择自己在家做饭，避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂，烹饪方式尽量选择蒸煮为主。
而在非断食日，则可以依照平时正常的饮食来吃，但不要对断食日进行补偿性的暴饮暴食，更不能继续节日期间的放纵饮食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入
她建议，进餐的顺序应为：汤→菜→肉→主食，不喝含糖饮料，喝白开水为主，也可喝点淡茶。
这些人不适合轻断食
邓宇虹说，现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的，没观察到明显副作用，但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的，包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女、糖尿病患者、有低血压史的人、未成年人、65周岁以上的老年人、体重过轻者（BMI18.5）、有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）和胃肠道疾病患者。若有需要，建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。
即使是适合轻断食的人群，在轻断食期间还应注意以下事项：
1.注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充；
2.若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果等），并随时终止断食；
3.不要过度节食。节后轻断食头几天，由于体内水分减少，体重可能会有较快下降（1~3斤），但不应过度断食以求取快速减肥，也不要每天都采取轻断食，以免长期导致营养不良。
医学指导/广州医院营养科邓宇虹主任医师
文/广州日报·新花城记者翁淑贤通讯员凌安琪曾婷许咏怡
图/广州日报·新花城记者翁淑贤
广州日报·新花城编辑李津