本文约个字
阅读全文大概需要5分钟
作者/许凌轩
审稿/梁栗
当年我还是65kg的小瘦子，为了增肌，一年间体重涨了50kg。壮是壮了，但是明显很胖，体脂很高，于是开始了断断续续的减脂之路，从kg一路瘦到今天的86kg，下面就和大家聊聊我的减脂经历和心得~
▲减脂前后
阶段一：“猛凿式减肥”
当时还是在学校，饮食上“每日六餐”，并尽量让全天需摄入的热量均衡的分散在每一餐中。主食基本选择以燕麦为主，每周吃一次欺骗餐，多量摄入肉类和脂肪，并尽可能少吃碳水类的食物。
因为当时一直保持着良好的运动习惯，每天安排一小时力量训练，晚上打一小时篮球。这样的计划持续了四个月，共减重20kg。
但是每日6餐+2次锻炼的激烈减肥方式，对任何人来说，操作难度和时间成本都太高，所以这种减脂方式更适合时间富裕的减脂小伙伴儿来尝试。
阶段二：走过最弯的路，莫过于“节食”
自第一次减掉了40斤后，95kg的体重我保持了很久，所以第二次减肥为了图快，我尝试了节食减肥。每天只摄入kcal热量，每天不断重复着“鸡胸肉→水煮菜→少量主食”的饮食结构，连欺骗餐都取消了，可以说是十分的寡淡无味。力量训练每周5-6次，每次一小时。
辛辛苦苦节食了一个月，但效果却让人很失望。在如此低的摄入量下，体重竟然才掉了5kg，肌肉围度明显变小了很多，但是体脂却没有明显的下降，每天都非常非常饿，意识消沉，浑身乏力，甚至整体力量也下降30%左右，直接影响到了我的训练水平和效率。
更痛苦的是一个月之后，因为长期节食所攒下的食欲一次性大爆发，让我没能抵住美食的诱惑，疯狂反补、暴饮暴食带来了剧烈的反弹，最后体重有增无减，简直痛心疾首、得不偿失。
最后阶段：“不必痛苦也成功”
自节食反弹至97.5kg后，最后一次减脂，我中和了以往的强度，将饮食从最初的每天6顿降到每天4到5顿。早餐会吃较多的缓释碳水，以燕麦或者糙米为主。训前一个小时也会进食缓释型的碳水以保证训练状态。
每周有两次欺骗餐，会安排在高强度训练之后，比如一次高翻或者高强度灵敏训练后，会出去撸串、吃火锅羊蝎子，但是有一个原则，就是以蛋白质和脂肪类为主，绝对不喝任何带有糖类的饮料，甚至连酱料都很少吃。
每周安排5到6次训练。一般在休息日后的第一天，我会选择强度最高的，比如下肢爆发力或是灵敏训练来作为开始，第二天我会加强上肢力量与核心的训练，上肢一般都会进行拮抗训练方法，让一次训练的效率达到最大。
在这期间，因为饮食提供了非常好的能量保障，所以整个减脂阶段，训练不受到任何影响，之前的乏力、饥饿感均没有出现过。一个多月后，我成功减到了86kg，体脂也明显下降。
以往的减脂经历，我总结了几个十分重要的心得：
1.杜绝以任何形式添加糖的食物和饮料；
2.注意隐形碳水，入口的食物即有热量，也要计算；
3.减脂过程中，要控制血糖的平稳。血糖快速上升是肥胖的重要原因之一，尽量选择缓释型，并且少食多餐。
科学减脂，杜绝“节食”
▲古德体育培训讲师张帅在《朝闻天下》中讲科学减脂
“节食”减肥法，的确不受地域的限制，任何时间任何地点都可以随时开展，既节省了时间，成本又低，简单粗暴，看上去性价比是很高。但是为什么强烈不建议大家像我一样“重蹈覆辙”。
减脂是通过消耗热量大于摄入热量来实现的。如果吃得过多，消耗的很少，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。
人每天所摄取的热量，通过基础代谢、行为代谢和运动代谢三种途径来共同实现消耗。基础代谢是维持人正常生理功能一天所消耗的总能量，也就是保持人生命活动的热量；行为代谢就是日常逛街、工作所消耗的热量；运动代谢则是通过运动所消耗的热量。而靠节食减肥就是保持现有的日常消耗不变，单方面仅靠减少摄入来打开热量缺口的方式。
节食——“节”的究竟是什么？
我们的一日三餐，都包含对搭建人体至关重要的三大营养素。碳水化合物是人体最直接最重要的供能物质，并参与构成细胞。蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，构造了整个人体，比如毛发、皮肤、肌肉等等。且蛋白质参与修补人体损坏组织，并维持机体正常代谢和物质的运输，比如血红蛋白输送氧气，脂蛋白输送脂肪等等。而令人谈之色变的脂肪不仅是人体能量的来源，更是构成细胞的主要物质，还参与维生素的运输，以及生成人体激素。
身体每天会把一些细胞推陈出新，如果吃的太少，构建细胞所用的物质和能量就会不够用，好比房子盖到一半，砖头没了，人体的新陈代谢过程就会受到影响，相当于你“节”的是运转和构成人体的根本能源。
节食为何易反弹
长期克扣饮食，血糖会相对降低，突然的大吃大喝会让胰岛素分泌，血糖水平快速攀高，被压抑的食欲释放出来，可能会让你比以前吃的更多，胖的更快，克制不住导致能量摄入超标，这个时候反弹就开始了。
甚至有些人在暴食后会伴随强烈的负罪感，选择催吐，最后很可能会发展为神经性厌食症。比如这个姑娘……
（简直可怕！！！）
大家说减肥要不吃主食？
从生理层面来讲，太严格的控制主食甚至不吃主食的行为，会让身体付出代价。当碳水摄入不足的时候，身体分解脂肪的速度很快。脂肪在酶的作用下分解，产生大量的酮体，当体内酮体超过一定范围至酮中*的时候，会出现头痛、头晕、脑缺氧的状况，身体会脱水。当脱水达到一定程度，血压体温也会随之下降，就会出现生命危险。
正确减脂一共分几步？
1.打破习惯，走出舒适圈
肥肉不是一天吃出来的，减掉它们自然需要一个过程。可以先从有一定基础运动量开始，选择缓慢、低强度的运动，比如每天快走三十分钟，逐渐增加运动时间和强度。饮食上，从减少那些高热量的零食开始，比如之前一天吃两包薯片，现在吃一包，逐渐过渡到不吃。虽然前期会收效不明显，但是习惯一旦形成，后面操作起来就很顺畅。
2.持续运动，调整饮食结构
当培养了一些运动习惯之后，就可以进一步规划减肥计划了。可以先从要求自己每周至少2次有计划的训练开始，增加运动代谢。饮食方面，可以选择适量碳水化合物、高蛋白、低脂肪的饮食搭配方式。在这阶段，体重会下降的比较明显，效果和成绩，会使我们收获成就感，更易坚持下去。
3.提高运动负荷，制定细致计划
当运动与健康饮食已成习惯。我们就需要有针对性的训练自己了。可以在训练中增加力量训练，搭建力量基础，帮助我们维持肌肉含量，并为之后的高强度的训练打基础，末期可以选择高强度的有氧训练来加速燃脂，增大消耗。
饮食可以开始根据自己的体重来安排，推荐碳水化合物每日摄入量为体重kg数的3倍，蛋白质为体重kg数的两倍，脂肪为体重kg数的一倍。比如：80kg体重，每天的碳水摄入为克，蛋白质克，脂肪80克。也可以选择在一次较大强度的训练后，来奖励自己一次欺骗餐，激励自己在接下来的减脂中更有干劲！
古德体育有话说通往成功的路总是艰难而崎岖，但是已有前人为你趟出明路，减脂绝不是“节食”就能做到的。选择大于努力，选择正确的方式方法，才能事半功倍。祝每个你，好身材不再遥不可及。
古德体育GSSC减脂认证专家出品
《三高人群减脂计划设计》
■开课时间
8月22日今晚9点
■参加方式
第一种：如果您已有我们的任意客服